Ya has decidido comenzar a practicar sóla en casa y, de repente, te surgen todo tipo de dudas ¿cómo empiezo?¿no me acuerdo de las posturas?¿qué secuencia puedo hacer? ¡ahora no tengo 1 hora libre para hacer yoga! Y al final, te agobias y decides dejarlo para otro día.

Lo primero de todo, debes eliminar de tu cabeza el pensamiento limitante que para hacer yoga en casa tienes que hacer lo mismo, con la misma intensidad y duración que una clase de yoga en un studio.

Comenzar a practicar yoga en casa es más fácil de lo que piensas, sólo tienes que vencer los 3 obstáculos principales:

1.- La pereza, debes salir de tu zona de confort y centrarte en visualizar lo bien que te sentirás cuando hayas acabado tu práctica y cuánto estás cuidando a tu cuerpo.

2.- El miedo de qué hacer una vez que te comprometas a empezar.

3.- La falta de tiempo, si tu día a día no te da la vida. Puede ser que sólo dispongas de 15 minutos al día para dedicarle al yoga, ¡pues está genial! porque es un buen comienzo para adquirir un buen hábito. Ya le dedicarás más tiempo cuando tu agenda te lo permita.

¿Quieres empezar a hacer yoga en casa y no sabes por dónde empezar?

Comenzar a practicar Yoga en casa es uno de los mejores hábitos que puedes implementar en tu vida. Vas a necesitar muy poco para comenzar a practicar, veamos los materiales básicos para montar tu propio Studio de yoga en casa.

Materiales necesarios

Una esterilla de yoga. Esta es la mayor inversión que vas a tener que hacer. Adquiere una esterilla con un grosor entre 4,5mm y 5,0mm y sobretodo que sea antideslizante (haz que tu práctica sea segura).

Ropa cómoda. Utiliza prendas deportivas que no te dificulten los movimientos ni tampoco te opriman. Busca tu comodidad. Y haz yoga con los pies descalzos para conseguir una mayor estabilidad.

Una manta para taparte durante las relajaciones guiadas o la meditación los días de frío.

Un cojín de meditación o zafu (opcional). Durante las meditaciones para que puedas sentarte cómodamente con las piernas cruzadas y la espalda recta. Cualquier cojín mullido que tengas por casa te puede valer perfectamente.

Un bloque de yoga (opcional). Es un bloque con forma de ladrillo en el que te apoyas y que te ayuda a alcanzar las posturas más complicadas. Pero puedes usar en su lugar un par de libros gordos que tengas por casa.

Tu rincón de desconexión de tu casa. Busca una habitación, el jardín, la terraza, etc en definitiva una estancia donde te sientas en calma y puedas desconectar sin distracciones ni preocupaciones. Cualquier espacio donde puedas desplegar tu esterilla y puedas moverte con comodidad. Si te apetece, enciende un par de velas o si tienes un difusor de esencias pon unas gotitas de lavanda y disfruta de la experiencia.

Música ¿sí o no? Pues depende porque es algo muy personal. Hay personas que les gusta hacer yoga en silencio para conectar con su respiración y hay otras como yo que preferimos practicar con música y sentir la vibración que se produce al moverse en sincronía con cada postura al ritmo de la música.

Recomendaciones antes de tu primera práctica de yoga

Practica yoga cuando te apetezca, con la salida del sol por la mañana, al mediodía, por la tarde o antes de irte a dormir. Prueba en diferentes momentos del día y observa qué sensaciones tienes y cuando es tu mejor momento.

Aunque solo puedas dedicar 15 o 20 minutos al yoga, hazlo y verás como pronto comienzas a notar sus beneficios.

No practiques con el estómago lleno, al menos 1 hora antes o después de comer. Y si son 2 horas mucho mejor para no interferir con el proceso de digestión. Te aseguro que no es nada agradable sentir como te vienen reflujos cuando empieces a moverte.

Escucha a tu cuerpo. Si alguna postura te crea dolor, abandona lentamente la postura y no fuerces. Aunque al principio es normal que sientas agujetas los días siguientes ya que habrá músculos que hasta ahora nunca habías estirado.

Si sufres alguna lesión o enfermedad física importante, consulta a tu médico antes de empezar a practicar yoga.

Y si estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar a practicar yoga o realiza clases de yoga para embarazadas con una profesora experimentada.

Cómo diseñar una práctica de yoga en casa

Ya tienes tu esterilla desplegada en tu rincón de desconexión de tu casa, te has vestido con ropa cómoda, tienes ganas de practicar, te colocas encima de la esterilla y te preguntas ¿y ahora qué hago? Esta pregunta seguramente nos ha pasado a todas al principio, así que te voy a dar algunos consejos para ayudarte a pasar a la acción en tu primera práctica de yoga en casa.

Comienza respirando

Antes de comenzar a moverte en tu esterilla, siéntate en una postura cómoda o puedes tumbarte boca arriba en la postura del cadáver (Shavasana). Dedica los minutos iniciales para conectar con tu respiración, esto enfocará tu mente y a partir de ahí decide cómo continuar.
Intenta respirar inhalando y exhalando lenta y profundamente a través de tu nariz.

Decide qué te apetece hacer

Esta decisión dependerá de cómo te sientas en ese preciso momento. Si estás cansada, elige una práctica suave. Si tienes mucha energía, elige una práctica más vigorosa. Si necesitas conectar contigo misma, practica posturas de pie.
¡Escucha a tu cuerpo!

Dale una intención a tu práctica

Busca un enfoque a tu práctica para que tenga un objetivo tu sesión. Te dejo algunas ideas de intenciones para incorporar a tu práctica:

  • practicar una postura que sea un nuevo reto para ti como posturas de equilibrio, invertidas o flexibilidad.
  • trabajar posturas en una parte específica del cuerpo como por ejemplo, para aliviar el dolor lumbar, para tonificar glúteos, para fortalecer el core…
  • observar la diferencia entre tus lados del cuerpo.
  • observar tu mente, los pensamientos y sensaciones que aparecen durante la práctica
  • controlar tu respiración durante las posturas.

Incorpora en tu práctica posturas que te gusten

Incluye cuatro o cinco posturas que te gusten mucho. Si practicas en un studio y hay posturas que te encantan en clase como el “perro boca abajo”, “guerrero II”, “el árbol”…incorpóralas en tus sesiones para mantenerte motivada cada vez que vuelvas a tu esterilla.

Muévete en todas las direcciones

Elige posturas que muevan tu cuerpo en todas direcciones para crear una práctica completa. Comienza con un calentamiento, incluye flexiones hacia delante y hacia atrás, flexiones laterales, posturas de pie, equilibrios, inversiones (con posturas fáciles como el “perro boca abajo” o “la pinza de pie” flexionándote hacia tus piernas), acaba con algunos estiramientos finales y no te olvides dedicar un tiempo a la relajación final.

Controla tu respiración

La respiración en el yoga es muy importante para que fluya la energía a través de todo el cuerpo. Realiza respiraciones lentas y profundas a través de tu nariz tanto al inhalar como al exhalar. Y no debes retener el aire en apnea durante las posturas, coordina cada movimiento con tu respiración. Como norma general, inhala cuando eleves tus brazos hacia arriba, alargues tu espalda o hagas flexiones hacia atrás. Exhala cuando te flexiones hacia adelante o hacia abajo, en torsiones o cuando hagas posturas que trabajen el core o fuerza abdominal.

Termina tu práctica con una relajación

Muchos alumnos principiantes no dedican tiempo a la relajación final y es muy importante hacerlo para asimilar los beneficios de las posturas físicas.
Túmbate en la postura del cadáver y dedica al menos 3 o 5 minutos para relajar por completo el cuerpo y la mente. Simplemente realiza respiraciones profundas y toma conciencia de las sensaciones que vayas experimentando.
Para que tu práctica sea todo un éxito, es tan importante movilizar tu cuerpo a través de las posturas físicas como tomarte unos minutos finales para relajarte y reconectar mentalmente.

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