Posturas básicas de yoga de pie

Las posturas de yoga de pie trabajan los grandes grupos musculares, la estabilidad, mejoran la resistencia y exigen la implicación de todo el cuerpo.

Puedes flexionarte hacia adelante, atrás, lateralmente, también girar, mantener el equilibrio e incluso ponerte cabeza abajo. 

Te he preparado una selección de varias posturas de Yoga para principiantes con imágenes, para hacer en casa, que son bastante sencillas y aptas para todos los niveles.

Colócate en cada postura y mantén, al menos, 5 respiraciones profundas inhalando y exhalando por la nariz. Activa tu cuerpo pero no lo tenses, intenta disfrutar de cada postura y de las sensaciones que experimentes.

Puedes practicar cada postura de forma independiente o, si lo prefieres, hazlas todas seguidas y habrás practicado ¡tu primera secuencia de Yoga con posturas de pie!

La Postura de la Montaña (Tadasana)

Cómo hacerla

Ponte en posición erguida y con los pies juntos, coloca los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia delante. Separa los dedos de los pies, levanta el pecho y baja los omóplatos. Mantén los brazos y piernas activas. Comienza a concentrarte en tu respiración.

Consejo

Es la postura de pie básica, donde nos mantenemos estables como una montaña. Para mantener la estabilidad dirige tu mirada hacia un punto fijo.

Beneficios

Fortalece los músculos del abdomen y piernas. Mejora la postura y el equilibrio. Y alivia tensiones en la espalda y cuello.

La Pinza de Pie (Uttanasana)

Cómo hacerla

Colócate con las piernas rectas y el pecho levantado. Inhala mientras elevas tus brazos por encima de tu cabeza y te alargas hacia arriba. Exhala mientras te flexionas desde las caderas hacia delante hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen activo y la espalda recta. Si no eres capaz de llegar, no te preocupes, intenta llegar a las espinillas.

Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo

Si todavía no consigues llegar con tus manos al suelo, separa ligeramente los pies y flexiona las rodillas para apoyar el pecho sobre los muslos.

Beneficios

Estira los músculos de la parte trasera de la rodilla, las articulaciones de la cadera y masajea los nervios de la columna. Al quedar cabeza abajo, aunque sea unos segundos, llegará sangre fresca al cerebro y te producirá una agradable sensación de bienestar.

Postura de la Silla (Utkatasana)

Cómo hacerla

Ponte en posición erguida, levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia dentro. Dobla las rodillas y agáchate como si fueras a sentarte en una silla. Activa tu abdomen y cuádriceps mientras relajas tu cuello y hombros.

Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo

Flexiona menos las rodillas si tienes problemas en las articulaciones.

Beneficios

Fortalece y tonifica los músculos de las piernas y los brazos. Estimula el corazón y el diafragma.

El Guerrero I (Virabhadrasana I)

Cómo hacerla

Ponte en posición erguida y da un gran paso atrás con tu pie derecho, ábrelo a 45º hacia afuera. Flexiona tu pierna izquierda manteniendo la rodilla por encima del tobillo. Eleva los brazos por encima de tu cabeza, las manos pueden juntarse o mantenerse separadas al ancho de tus hombros con las palmas mirándose. Alarga el tronco todo lo que puedas y, si puedes, mira hacia arriba. Mantén esta postura durante 5 respiraciones y luego cambia de pierna, llevando el pie izquierdo atrás.

Consejo

Si notas tensión en el cuello y hombros al juntar las manos, sepáralas al ancho de tus hombros o apóyalas en las caderas.

Para mantener el equilibrio en la postura, dirige tu mirada hacia un punto fijo.

Beneficios

Fortalece la musculatura de las piernas, la columna vertebral y abdominal. Crea apertura en el pecho y tonifica brazos, hombros y cuello.

Ayuda a mejorar la postura de la espalda. Mejora la estabilidad y el equilibrio.

El Guerrero II (Virabhadrasana II)

Cómo hacerla

Siguiendo la postura anterior, gira el pie extendido hacia la derecha abriéndolo 90º y apóyalo en el suelo de tal forma que el tronco gire también hacia la derecha. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, para que queden alineados con las caderas. Mantén esta postura durante 5 respiraciones y luego cambia de pierna, llevando el pie izquierdo atrás.

Consejo

Si notas tensión en el cuello y hombros, mantén las manos apoyadas en las caderas.

Para mantener el equilibrio en la postura, dirige tu mirada hacia el dedo corazón de tu mano delantera.

Beneficios

Fortalece la musculatura de las piernas, la columna vertebral y abdominal. Crea apertura en el pecho y tonifica brazos, hombros y cuello.

Ayuda a mejorar la postura de la espalda. Mejora la estabilidad y el equilibrio.

El Triángulo (Utthita Trikonasana)

Cómo hacerla

Ponte en posición erguida y da un paso atrás con la pierna derecha y gira el cuerpo en la misma dirección. Abre el pie derecho 90º y el pie izquierdo apunta hacia el frente. Inhala y extiende los brazos en cruz, a la altura de tus hombros. Mientras exhalas, inclínate hacia la izquierda y apoya la mano en el pie o en el suelo. Sube la otra mano hacia arriba rotando los hombros hacia atrás. Gira la cabeza para mirar hacia arriba. Mantén 5 respiraciones y luego repite la postura empezando con la pierna izquierda hacia atrás.

Consejo

Si todavía no llegas con la mano al suelo, colócala sobre la espinilla o puedes utilizar un bloque o un par de libros gordos para apoyar la mano.

Mira hacia el frente o en dirección al suelo si notas molestias en el cuello.

Beneficios

Fortalece las piernas, moviliza las caderas, abre el pecho, estimula el sistema nervioso, mejora la digestión, masajea suavemente los nervios de la columna, los músculos de la parte baja de la espalda y los órganos abdominales.

El Árbol (Vrikasana)

Cómo hacerla

Ponte en la posición de la Montaña. Separa bien los dedos del pie izquierdo en el suelo. Apoya la mano izquierda en la cadera y, mientras inhalas, sube el pie derecho, sujeta el tobillo con la mano derecha y apoya la planta del pie por dentro del muslo izquierdo con los dedos del pie apuntando hacia el suelo. Junta las palmas de tus manos en el centro del pecho a modo de oración. Y, mientras inhalas, eleva los brazos por encima de la cabeza. Puedes juntar tus manos o mantenerlas separadas al ancho de tus hombros, con las palmas mirándose. Mantén 5 respiraciones y exhalando baja la pierna y recupera la postura de la Montaña. Realiza la postura con la otra pierna.

Consejo

Las posturas de equilibrio demuestran cómo está nuestra mente, es necesario concentrarse para mantener la estabilidad cuando la mente salta de un pensamiento a otro.

Si no consigues mantener el equilibrio, apóyate en una pared si lo necesitas.

Si todavía no consigues apoyar el pie contra el muslo, apóyalo sobre el gemelo o, incluso puedes tocar el suelo ligeramente con los dedos.

Beneficios

Tonifica y fortalece las piernas, mejora el equilibrio, estira y tonifica los órganos abdominales y ayuda a la digestión.