Posturas de yoga

En esta sección quiero compartir contigo una selección de las posturas básicas de yoga, para que aprendas a realizarlas correctamente y descubras cuáles son sus beneficios específicos.

Para saber más sobre alguna, pincha en el nombre.

La montaña (Tadasana)

Cómo hacerla: Ponte en posición erguida y con los pies juntos, coloca los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia delante. Separa los dedos de los pies, levanta el pecho y baja los omóplatos. Mantén los brazos y piernas activas. Comienza a concentrarte en tu respiración.

Consejo: Es la postura de pie básica, donde nos mantenemos estables como una montaña. Para mantener la estabilidad dirige tu mirada hacia un punto fijo.

Beneficios: Fortalece los músculos del abdomen y piernas. Mejora la postura y el equilibrio. Y alivia tensiones en la espalda y cuello.

La silla (Utkatasana)

Cómo hacerla: Ponte en posición erguida, levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia dentro. Dobla las rodillas y agáchate como si fueras a sentarte en una silla. Activa tu abdomen y cuádriceps mientras relajas tu cuello y hombros.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo: Flexiona menos las rodillas si tienes problemas en las articulaciones.

Beneficios: Fortalece y tonifica los músculos de las piernas y los brazos. Estimula el corazón y el diafragma.

La pinza de pie (Uttanasana)

Cómo hacerla: Colócate con las piernas rectas y el pecho levantado. Inhala mientras elevas tus brazos por encima de tu cabeza y te alargas hacia arriba. Exhala mientras te flexionas desde las caderas hacia delante hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen activo y la espalda recta. Si no eres capaz de llegar, no te preocupes, intenta llegar a las espinillas.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo: Si todavía no consigues llegar con tus manos al suelo, separa ligeramente los pies y flexiona las rodillas para apoyar el pecho sobre los muslos.

Beneficios: Estira los músculos de la parte trasera de la rodilla, las articulaciones de la cadera y masajea los nervios de la columna. Al quedar cabeza abajo, aunque sea unos segundos, llegará sangre fresca al cerebro y te producirá una agradable sensación de bienestar.

El Triángulo (Utthita Trikonasana)

Cómo hacerla: Ponte en posición erguida y da un paso atrás con la pierna derecha y gira el cuerpo en la misma dirección. Abre el pie derecho 90º y el pie izquierdo apunta hacia el frente. Inhala y extiende los brazos en cruz, a la altura de tus hombros. Mientras exhalas, inclínate hacia la izquierda y apoya la mano en el pie o en el suelo. Sube la otra mano hacia arriba rotando los hombros hacia atrás. Gira la cabeza para mirar hacia arriba. Mantén 5 respiraciones y luego repite la postura empezando con la pierna izquierda hacia atrás.

Consejo: Si todavía no llegas con la mano al suelo, colócala sobre la espinilla o puedes utilizar un bloque o un par de libros gordos para apoyar la mano.
Mira hacia el frente o en dirección al suelo si notas molestias en el cuello.

Beneficios: Fortalece las piernas, moviliza las caderas, abre el pecho, estimula el sistema nervioso, mejora la digestión, masajea suavemente los nervios de la columna, los músculos de la parte baja de la espalda y los órganos abdominales.

El Guerrero I (Virabhadrasana I)

Cómo hacerla: Ponte en posición erguida y da un gran paso atrás con tu pie derecho, ábrelo a 45º hacia afuera. Flexiona tu pierna izquierda manteniendo la rodilla por encima del tobillo. Eleva los brazos por encima de tu cabeza, las manos pueden juntarse o mantenerse separadas al ancho de tus hombros con las palmas mirándose. Alarga el tronco todo lo que puedas y, si puedes, mira hacia arriba. Mantén esta postura durante 5 respiraciones y luego cambia de pierna, llevando el pie izquierdo atrás.

Consejo: Si notas tensión en el cuello y hombros al juntar las manos, sepáralas al ancho de tus hombros o apóyalas en las caderas.
Para mantener el equilibrio en la postura, dirige tu mirada hacia un punto fijo.

Beneficios: Fortalece la musculatura de las piernas, la columna vertebral y abdominal. Crea apertura en el pecho y tonifica brazos, hombros y cuello.
Ayuda a mejorar la postura de la espalda. Mejora la estabilidad y el equilibrio.

El Guerrero II (Virabhadrasana II)

Cómo hacerla: siguiendo la postura anterior, gira el pie extendido hacia la derecha abriéndolo 90º y apóyalo en el suelo de tal forma que el tronco gire también hacia la derecha. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, para que queden alineados con las caderas. Mantén esta postura durante 5 respiraciones y luego cambia de pierna, llevando el pie izquierdo atrás.

Consejo: Si notas tensión en el cuello y hombros, mantén las manos apoyadas en las caderas.
Para mantener el equilibrio en la postura, dirige tu mirada hacia el dedo corazón de tu mano delantera.

Beneficios: Fortalece la musculatura de las piernas, la columna vertebral y abdominal. Crea apertura en el pecho y tonifica brazos, hombros y cuello.
Ayuda a mejorar la postura de la espalda. Mejora la estabilidad y el equilibrio.

La Mariposa (Baddha Konasana)

Cómo hacerla: Siéntate y flexiona las piernas uniendo las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Acerca los talones hacia las pelvis y, si puedes, sujeta los empeines con las manos, entrelazando los dedos. Mantén tu espalda estirada y saca pecho hacia arriba. Deja que tus caderas se relajen y no fuerces si sientes tensión en la cara interna de los muslos. Puedes hacer unos cuantos rebotes con tus rodillas hacia arriba y hacia abajo simulando el aleteo de una mariposa.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo: Si notas molestias en tu espalda, siéntate con la espalda apoyada contra una pared.
Si sientes molestias en tus piernas, siéntate sobre un cojín o una manta plegada para elevar la base y así tus caderas cederán más fácilmente.

Beneficios: Estira fuertemente los músculos aductores, situados en la cara interna de los muslos. También se tonifican los órganos de la región pélvica. Si eres una persona con rigidez en tus caderas, te beneficiará la práctica diaria de esta postura.

El Árbol (Vrikasana)

Cómo hacerla: Ponte en la posición de la Montaña. Separa bien los dedos del pie izquierdo en el suelo. Apoya la mano izquierda en la cadera y, mientras inhalas, sube el pie derecho, sujeta el tobillo con la mano derecha y apoya la planta del pie por dentro del muslo izquierdo con los dedos del pie apuntando hacia el suelo. Junta las palmas de tus manos en el centro del pecho a modo de oración. Y, mientras inhalas, eleva los brazos por encima de la cabeza. Puedes juntar tus manos o mantenerlas separadas al ancho de tus hombros, con las palmas mirándose. Mantén 5 respiraciones y exhalando baja la pierna y recupera la postura de la Montaña. Realiza la postura con la otra pierna.

Consejo: Las posturas de equilibrio demuestran cómo está nuestra mente, es necesario concentrarse para mantener la estabilidad cuando la mente salta de un pensamiento a otro.
Si no consigues mantener el equilibrio, apóyate en una pared si lo necesitas.
Si todavía no consigues apoyar el pie contra el muslo, apóyalo sobre el gemelo o, incluso puedes tocar el suelo ligeramente con los dedos.

Beneficios: Tonifica y fortalece las piernas, mejora el equilibrio, estira y tonifica los órganos abdominales y ayuda a la digestión.

Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Cómo hacerla: Ponte de rodillas con las manos en el suelo bien firmes por debajo de los hombros, apoya los dedos de tus pies en el suelo y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V invertida, empuja hacia atrás llevando los isquiones hacia arriba y los talones hacia el suelo. Activa tu abdomen, mientras relajas tu cuello y hombros.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo: Si notas tensión en tus muñecas o si tu espalda se redondea, flexiona ligeramente tus rodillas para llevar el peso del cuerpo hacia tus talones y conseguir que se estire la espalda.

Beneficios: Esta postura recuerda a un perro que estira su cuerpo. Los hombros, la columna, los isquiotibiales y los gemelos se benefician del estiramiento. La posición invertida, aporta más sangre a la cabeza.

La Cobra (Bhujangasana)

Cómo hacerla: Túmbate boca abajo en el suelo, con las manos por debajo de los hombros, extiende los brazos y levanta la parte superior del cuerpo haciendo un arco con la espalda. Relaja tus hombros y mantén la pelvis, las piernas y los empeines apoyados sobre el suelo.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo: Activa tus glúteos y abdomen cuando mantengas la postura para no sobrecargar la zona lumbar.

Ten cuidado al practicar esta postura si tienes una úlcera gastroduodenal o una hernia.

Beneficios: Abre el pecho, fortalece los brazos, estimula los órganos abdominales y mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

El Medio Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Cómo hacerla: Túmbate boca arriba con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo por debajo de tus rodillas. Mantén separados los pies al ancho de las caderas. Al inhalar activa tus glúteos y eleva tus caderas, formando una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Puedes mantener las manos apoyadas en el suelo o, si lo prefieres, coloca los brazos debajo del cuerpo y entrelaza los dedos de las manos. Activa tu abdomen y glúteos, mientras relajas tu cuello y hombros.
Mantén 5 respiraciones en la postura y con la exhalación apoya la espalda en el suelo y recupera la posición inicial.

Consejo: Mete la barbilla hacia adentro, en dirección al pecho, para estirar el cuello y no tensarlo.
Activa tus glúteos y abdomen cuando mantengas la postura para no sobrecargar la zona lumbar.

Beneficios: Esta flexión hacia atrás abre el pecho y las caderas. Estira los muslos, fortalece los brazos, la parte baja de la espalda y hace más flexible la columna vertebral.

La Pinza Sentada (Paschimottanasana)

Cómo hacerla: Siéntate con las piernas estiradas y juntas. Dirige la punta de los dedos de los pies hacia arriba, en flex. Inhala mientras elevas tus brazos por encima de tu cabeza y te alargas hacia arriba. Exhala mientras te flexionas desde las caderas hacia delante. Apoya tus manos allá donde llegues, en los pies, espinillas o muslos.
Realiza 5 respiraciones en la posición y con la siguiente inhalación eleva el tronco y recupera la posición inicial.

Consejo: Si notas demasiada tensión en la parte posterior de tus piernas, flexiona las rodillas y apoya el pecho sobre los muslos.
Puedes colocar un cojín o una manta plegada bajo tus glúteos para elevar la base y así tus caderas cederán más fácilmente.
Ten cuidado al practicar esta postura si sufres dolores lumbares, ciática o artritis crónica.

Beneficios: Estira los músculos de la parte posterior del cuerpo, relaja las articulaciones de la cadera y tonifica los órganos abdominales.

Postura del Niño (Balasana)

Cómo hacerla: Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, exhala mientras bajas las caderas hasta los talones. Mantén los brazos extendidos hacia delante, o si lo prefieres llévalos hacia atrás a los costados del cuerpo. Realiza esta postura siempre que lo necesites durante tu práctica de yoga para descansar.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo: Incorpórala en tu práctica entre posturas de gran intensidad.
Si te molestan los empeines, coloca debajo una manta fina.
Si tus caderas quedan demasiado elevadas de los talones y sientes demasiado peso sobre tu nariz, apoya tu frente sobre un cojín o sobre los puños.

Beneficios: Masajea los órganos abdominales y separa ligeramente las vértebras haciendo que se estiren los nervios espinales.

Postura del Cadáver (Shavasana)

Cómo hacerla: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y ligeramente separadas. Coloca los brazos relajados a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos apuntando hacia arriba. Cierra los ojos y afloja tu cuerpo. Respira profundamente y relájate. Esta postura se utiliza sobre todo al final de la clase, para realizar la relajación final.

Consejo: Cada vez que practiques yoga, deberías acabar con un mínimo de 3 o 5 minutos de relajación en Shavasana para absorver todos los beneficios de las posturas físicas. Tumbarte en el suelo con los ojos cerrados permite que tu cuerpo se relaje por completo. Al principio esta postura puede resultar difícil, porque la mente inquieta nos distrae. Con la práctica, tu mente y cuerpo se irán relajando con mayor facilidad.
Para tu mayor comodidad puedes colocar un cojín bajo tu cabeza.
Y si notas tensión en la parte baja de tu espalda, coloca una almohada bajo tus rodillas.

Beneficios: Relaja todo el cuerpo, especialmente cuando lo combines con respiraciones profundas.

Gato / Vaca (Marjariasana / Bitilasana)

Cómo hacerla: Ponte de rodillas con las manos en el suelo colocadas por debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de la caderas. Mientras inhalas, levanta la cabeza, arquea la columna vertebral hacia abajo y abre el pecho hacia arriba (Postura de la Vaca). Luego exhala mientras doblas la columna hacia arriba y bajas la cabeza (Postura del Gato).
Inhala mientras haces la postura de la Vaca y exhala al hacer la postura del Gato de forma dinámica durante 10 respiraciones completas.

Consejo: Si notas que te molestan tus rodillas apoyadas en el suelo, coloca un cojín o una manta doblada para amortiguar.

Beneficios: Estira, masajea y tonifica los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el abdomen. Favorece la flexibilidad de la columna. Ayuda a regular el ritmo respiratorio, al coordinar los movimientos del cuerpo con la respiración.